12 põhilist tugevdavat harjutust Treenerid armastavad
Fitness
Siin pole standardseid krõbinaid.
Shutterstock KõrvalCarolyn Steber dets. 17. 2021 Kui te ei suuda veel üht krõmpsu teha, on see täiesti korras. Bustle küsis treeneritelt, millised on nende arvates parimad põhiharjutused, kuid segaduses pole ühtki krõmpsu. Lisage oma treeningrutiini üks või kaks ja võite isegi lüüa mõne süvalihase, mille olemasolust te ei teadnudki.
Kuigi on tavaline, et mõeldakse kõhulihastele, kui mõelda kõhulihasele, koosneb teie tuum tegelikult palju erinevaid lihasrühmi mis liiguvad ümber kogu teie keha. Seal on kõhulihased, kõhu sirglihas, põiki kõhulihased ja kaldus lihased, selgitab Cheryl Russo , sertifitseeritud isiklik fitnesstreener. Siis on selja lihased, seljalihased ja erector spinae. Isegi puusapainutajaid peetakse teie tuuma osaks.
Kõik need lihased töötavad koos igapäevaelus, mistõttu on kasulik veenduda, et need on tugevad, ütleb Alayna karri , AFAA sertifikaadiga fitness-instruktor. Südamikku kasutatakse eriti ka enamiku jõu- ja kardiotreeningu ajal, räägib ta Bustle'ile. Tugev südamik aitab teil säilitada tasakaalu ja sooritada liigutusi õiges vormis, parandades samal ajal teie kehahoiakut ja tugevdades selga.
Samuti ei pea te tegema lugematuid kordusi, et põhitreeningust kasu saada. Curry soovitab lisada oma tavapärase rutiini lõppu vaid viis minutit põhiharjutusi, püüdes teha neli kuni viis seeriat nädalas ja te peaksite tundma erinevust. Siin jagavad treenerid 12 parimat põhiharjutust nende ülitähtsate lihaste tugevdamiseks.
üks
Küünarvarre plank
Gia Calhoun , pilatese juhendaja ja asepresident Pilates igal ajal , osutab küünarvarre plank kui üks parimaid põhiharjutusi – ja just nii juhtub, et see on suunatud ka ülejäänud kehale. Seda saab teha järgmiselt.
- Asetage oma käsivarred põrandale nii, et küünarnukid oleksid otse õlgade all.
- Astuge jalad selja taha, nii et keha moodustab sirgjoone.
- Tõstke end põrandalt üles ja hoidke lauda 30 sekundit, kui kinnitate kõhulihaseid, käsi, jalgu ja tuharalihaseid.
- Säilitage tasane selg. Ärge kastke oma puusi alla ega lükake neid üles.
- Muutmiseks hoidke põlved põrandal.
kaks
Cross-Body mägironijad
Andy Stern , fitnesstreener ning talendi ja programmeerimise asepresident Müristama , ütleb, et see mägironija variatsioon valgustab kaldusid ja alumisi kõhulihaseid.
- Alustage kõrgest plangust, õlad otse käte kohal.
- Hoidke oma puusi põrandaga paralleelselt, kui surute paremat põlve vasaku küünarnuki suunas.
- Naaske ja tehke sama vasaku jalaga.
- Ühendage oma hingamine harjutusega. Põlve sisse tõmmates hingake välja.
- Säilitage aeglane ja ühtlane tempo väikese pausiga, et keskenduda põhijõule, ütleb Stern.
- Kardiopõhisema treeningu jaoks saate lisada kiirust (vormis järeleandmisi tegemata).
- Eesmärk on 20–30 sekundit mägironida.
3
Kettlebell Halos
Järgmisena on parimate nimekirjas kettlebelli halo. Vanessa Liu , sertifitseeritud fitnesstreener, ütleb, et see liigutus tugevdab kaldusid, kõhusirglihast,japarandab tasakaalu ja koordinatsiooni.
- Seisake jalad õlgade laiuselt.
- Hoidke kettlebelli kahe käega käepidemest, keerake see tagurpidi.
- Hingake sisse ja kinnitage südamik.
- Hingake välja, kui manööverdate kettlebelli ümber pea.
- Pöörake suunda ja korrake 10 halot mõlemal küljel, tehes kokku 3 komplekti.
4
Surnud vead
Koolitaja Tatiana Lampa soovitab surnud putukatel – mis tõesti panevad sind surnud putuka moodi välja – töötama südamiku keskpunktis ja kaldus, ilma et see avaldaks seljale täiendavat stressi. See on suurepärane harjutus kõigile, kellel on alaseljavalu, ütleb ta Bustle'ile.
- Lamage selili, põlved kõverdatud, käed sirutuvad üles.
- Sirutage parem jalg otse välja, kui jõuate vasaku käe pea kohale.
- Too mõlemad tagasi keskele.
- Sirutage vasak jalg ja parem käsi.
- Jätkake liigutamist 10 korda mõlemal küljel 3 seeria jooksul.
5
Linnukoerad
Lampa ütleb, et see Pilatesest inspireeritud põhiharjutus töötab erector spinae ja rectus abdominis lihaseid.
- Alustage käte ja põlvedega põrandal lauaasendis.
- Sirutage oma parem käsi, kui lööte vasakut jalga otse selja taha.
- Ühendage südamik, et püsida stabiilsena. Säilitage kogu aeg neutraalne selg.
- Väljakutse jaoks tooge põlv sisse, et see vastaks küünarnukile.
- Lülitage ja korrake teisel küljel.
miks nimetatakse balli balliks
- Tehke 10 kordust mõlemal küljel 3 korda.
6
Sillad
Russo soovitab alaselja lihaste töötamiseks proovida sillapoose.
- Lamage selili, jalad puusade kaugusel, põlved kõverdatud.
- Lükake õlad alla, käed külgedel.
- Tõstke oma puusad nii kõrgele kui võimalik, ilma selga kumerdamata.
- Hoidke 10 sekundit.
7
Põllumehe jalutuskäik ühe käega
Lampa ütleb, et põllumehe ühe käega jalutuskäik on külgsuunas painutamise vastane harjutus, mis kutsub esile teie kaldu.
- Haarake ühte kätte rasket raskust (kettlebell või hantel).
- Tõmmake oma õlad taha ja alla.
- Veenduge, et raskus ei tõmbaks teid küljele. (Ei kalluta!) Tunnete, kuidas teie kaldus liigub, kui töötate hea kehahoiaku säilitamise nimel.
- Kõndige 10–12 sammu edasi, seejärel pöörake ja tulge tagasi.
- Korda mõlemal küljel 3 korda.
8
Õlakraubid
Lampa ütleb õlapuudutab on suurepärased südamiku stabiliseerimine treenige, sest kõik teie südamiku erinevad lihased peavad teie üleval hoidmiseks koostööd tegema. See on keeruline, kuid seda väärt.
- Alustage a kõrge plank , käed sirged, käed õlgade all, jalad selja taha sirutatud.
- Hoidke oma puusad stabiilsena, kui viite vasaku käega parema õla juurde.
- Asetage vasak käsi tagasi alla.
- Tooge oma parem käsi, et koputada vasakut õla.
- Muutmiseks liigutage jalad üksteisest veidi kaugemale.
- Puudutage vaheldumisi 30 sekundit 3 korda.
9
Pallof Press
Kas takistusriba on käepärast? Lampa soovitab kinnitada selle rinna kõrgusele teise pöörlemisvastase harjutuse jaoks, mis tabab kõhulihaseid ja kaldusid.
- Seisake jalad puusade laiuselt. Ankur on teie kõrval.
- Hoidke riba mõlemas käes. Kui käed on väljasirutatud, tõmmake oma südamikuga riba üle keha.
- Liikuge aeglaselt kontrolli all. Eesmärk on tagada, et bänd ei tõmbaks teid ankru poole, ütleb Lampa.
- Naaske algusesse.
- Proovige 10 vajutust mõlemale küljele, igaüks 3 ringi.
10
Õõnes keha krõmpsud
Kõhulihaste esiosa töötamiseks soovitab Russo proovida õõnsaid kehakrõmpse.
- Lamage selili, sirutage jalad sirgeks ja käed pea kohal.
- Hingake sisse, kõverdage oma õlad ja pea üles, kui tõstate mõlemad jalad maast umbes 2 tolli kõrgusele.
- Muutke keha nõgusaks või õõnsaks, kui hoiate käsi ja jalgu üleval.
- Hingake välja ja laskuge põrandale.
- Muutmiseks painutage põlvi.
- Sihiks 15 lokki.
pluss suurusega põlvikud
üksteist
Ab Tucks
Jooga ja pilatese treener Kelley Fertitta-Nemiro ütleb, et kõhutõmbamine on tema põhiline tugevdav harjutus. Ta räägib Bustle'ile, et see sihib sisemisi ja välimisi kaldus lihaseid, sirglihaseid ja põiki kõhulihaseid ning puusa painutajaid.
- Alustage istudes põrandal, jalad sirutatud ette.
- Kui peopesad on maapinna poole suunatud ja küünarnukid kõverdatud, kallutage südamikuga kinnitumiseks veidi tahapoole.
- Hoidke selg kõrgel ja õlad lõdvestunud.
- Painutage põlvi ja tõstke need põrandast lahti. Kasutage südamikku, et jalad maad ei puudutaks.
- Tooge põlved rinnale, seejärel sirutage jalad südamiku abil välja.
- Hoidke selg ja jalad alla kukkumise eest.
- Tõmmake põlved rinnale tagasi.
- Korrake 12 kuni 15 kordust 3 seeriat.
12
Küljelauad
Last but not least on küljeplangud , mis on üks parimaid viise, kuidas oma kaldus liigutusi ergutada, ütleb Russo.
- Lama külili.
- Toetuge küünarvarrele.
- Tõstke puusad põrandast üles.
- Hoidke 15 sekundit.
Väljakutse jaoks soovitab Russo liikuda külgplangult tagurpidi plangule teisele poole külgplangule, seejärel liikuda kogu tee tagasi kõrgele plangule.
Allikad:
Alayna karri , AFAA sertifikaadiga fitness-instruktor
Cheryl Russo , sertifitseeritud personaalse fitnessi ja rühmatreeningu treener
Gia Calhoun , Pilatese juhendaja ja asepresident Pilates igal ajal
Andy Stern , fitnesstreener ning talendi ja programmeerimise asepresident Müristama
Vanessa Liu , sertifitseeritud fitnessitreener
Tatiana Lampa , treener
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilatese ja jooga treener
