6 tuharalihase harjutust, mis parandavad teie jooksumängu

Üks parimaid viise, kas soovite treenida täispika maratoni jaoks või tunda end lihtsalt sörkimisel vähem loiduna jooksmises paremaks saada on tuharalihaste treenimine. Teie tuharalihase sees on kolm erinevat lihast , ja need kõik töötavad koos, et anda teile rohkem jõudu, stabiilsust ja paremat vormi – need on olulised, et end edasi lükata.

Põhjus? The tuharalihased on peamised lihased, mis tekitavad jõudu puusast, kui surute maast lahti ja sirutate jalga selja taha, ütleb ACE-sertifikaadiga personaaltreener TJ Mentus . Neid spetsiaalselt treenides suurendate nende tugevust ja võimsust, mis tähendab, et iga kord, kui puutute kokku maapinnaga, toodate rohkem jõudu. Seega, kui lisate oma jõutreeningusse jooksjatele mõeldud tuharalihase harjutusi, saate parema efektiivsusega logida miili järel.

Tuharate treenimine tagab ka selle, et teie keha püsib joondatud viisil, mis aitab ära hoida jooksmisega seotud vigastusi . Mentus ütleb, et tugevad tuharalihased stabiliseerivad kogu teie jalga, hoides puusi õiges kohas, mis omakorda vähendab põlvede pinget , ja seega vähendab teie liigesevalu võimalust . Kui tuharalihased on nõrgad või nõrgem võrreldes nelikutega, tähendab see, et põlved võtavad iga sammuga rohkem koormust, lisab ta.

Kas olete valmis treenima, et saada tugevamaks ja kiiremaks? Allpool on kuus glute harjutust jooksjatele, mida fitnessiprofid soovitavad.

1. Bulgaaria poolkükid

martin-dm/E+/Getty Images

See kükivariatsioon on suunatud teie jooksuvormi kahele võtmemängijale: tuharalihasele ja südamikule. Põhjus, miks Bulgaaria poolkükk jooksjatele nii hea on, ei ole mitte ainult see, et see tugevdab tuharalihaseid, mis aitab teie jooksmisel jõudu anda, vaid peate ka ülejäänud põhiosa, jooksutreeneri, töös hoidma. Claire Bartholic räägib Bustle. Tugev tuum stabiliseerib selgroogu jooksmisel , mis võimaldab hoida suurepärases vormis jooksmist kauem.

- Seisake madala kasti, pingi või diivaniga kaks sammu teie taga. Tõstke üks jalg üles, nii et varbad toetuvad servale.

- Hoides kere püsti ja selg sirge, langetage selja põlv põranda poole. Teie eesmine põlv peaks painduma 90-kraadise nurga alla.

- Püsti tõusmiseks vajutage läbi esiosa.

- Tehke kolm seeriat 8-10 kordust, tehes kõik kordused ühel jalal enne poole vahetamist.

- Treeningu tõhustamiseks hoidke mõlemas käes hantlit.

2. Pingi sammud

AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images

Vastavalt Jess Rose McDowell, sertifitseeritud personaaltreener, tugevad tuharalihased aitavad teil end ka jooksmisel stabiilsemalt ja tasakaalukamalt tunda. Mõelge oma tuharalihastele kui 'liimile', mis hoiab teie puusapainutajaid, neljajalgseid ja põlvi joondatud, ütleb ta Bustle'ile. Kui teil on tugevad tuharalihased, on teil parem rüht – mis viib parema jooksusammuni , selgitab ta. Kas McDowell’s soovib tugeva baasi? Pingi aste üles.

- Seisake pingi või kasti (midagi kindlat ja stabiilset) ees.

- Astuge sellele ühe jalaga ja tõstke end ankurdatud jalaga üles.

- Hoidke oma vaba jalga kõrgel põlveasendis, samal ajal kui pigistate tuharalihaseid, aktiveerite oma nelikuid ja säilitate lame selja.

- Hoidke ülaosas, seejärel tooge tõstetud jalg tagasi maapinnale, hoides ankurdatud jalga pingil.

- Korrake seda liigutust teise jalaga. Tehke neli seeriat 12 kordust.

- Vastupanu suurendamiseks lisage reite ümber keskmise tugevusega püksirihm.

3. Tuletõrjehüdrandid

ciricvelibor/E+/Getty Images

Tuletõrjehüdrandid sobivad suurepäraselt jooksjatele, sest need on suunatud teie neljarattalised, puusa painutajad, säärelihased ja südamik NASM-i sertifikaadiga personaaltreeneri sõnul on need kõik jooksmisel kasulikud John Gardner . Pidage meeles, et teie eesmärk on tugevdada oma alumist poolt, et seda oleks lihtsam teha säilitada õiget jooksuvormi . Proovige tuletõrjehüdrante kaks korda nädalas ja vaadake, kui palju see muudab.

- Asetage oma käed ja põlved matile nii, et käed oleksid otse õlgade all ja põlved puusade all.

- Veenduge, et teie selg on sirge, teie nägu vaatab alla ja südamik on hõivatud.

3% netflix

- Tõstke vasak jalg aeglaselt vasakule küljele kehast eemale 45-kraadise nurga all, hoides samal ajal põlve kõverdatud.

- Pingutage tuharalihaseid, seejärel langetage jalg aeglaselt tagasi algasendisse.

- Enne teisele poole liikumist korrake 12 kordust. Tehke kolm seeriat.

- Lisavastupanu suurendamiseks lisage reie ümber treeningrihm.

4. Kettlebell kiiged

alvarez/E+/Getty Images

Kettlebelli kiiged aitavad arendada tuharalihased ja reielihased , kaks lihast, mis töötavad koos, et aidata teil kiiremini joosta. Põhjus? Kettlebelli kiiged õpetavad tuharalihaseid võimsalt tulistama ja treenivad keha kasutama seda jõudu, et maapinnale rohkem jõudu panna. ACE-sertifikaadiga personaaltreener Marvin nixon räägib Bustle. Põhimõtteliselt tähendab see jõud ja tugevus tõhusamat jooksuvormi - ja suuremat jõudu, mis viib teid edasi. Need suurendavad ka teie kardiovastupidavust, mis on tugeva jooksumängu teine ​​põhikomponent.

- Alustage kettlebelliga enda ees maas.

- Hinge puusade küljes, haarake kahe käega kahe käega käepidemest ja matkake kettlebell läbi jalgade nagu see oleks jalgpall.

- Kui veekeetkell läheb teie vaagna alt läbi, ajage jalad läbi maapinna, et põrand eemale lükata ja puusad ettepoole, lükates kettkebelli õlgade kõrgusele. Seisa sirgelt.

- Laske kettkellal oma tööd teha, ütleb Nixon. Käte hoidmine on nagu köied, mis ühendavad kettkebelli kehaga. Kogu fookus peaks olema tuharalihastel, mitte kätel.

- Pöörake 60 sekundit.

5. Kaalutud tagasilöögid

Kevin Dodge / Tetra pildid / Getty Images

Koolitaja Jack Craig märgib, et enamik jooksjaid kipub eelista joostes ühte külge . Mõned inimesed ei tea, et 'käelisus' võib järgida kõiki kehaosi, ütleb ta Bustle'ile, mistõttu on tema sõnul oluline teha ühepoolset tööd tagamaks, et mõlemad kehapooled suurendavad oma jõudu samal kiirusel.

Ühepoolne töö , või ühe jäseme korraga treenimine, on jooksmisel oluline, sest kui mõelda, siis balansseerite liikudes sisuliselt ühel jalal korraga. Seega valmistab iga jala eraldi töötamine keha selleks liikumiseks ette viisil, mida kahepoolne treening ei suuda. Seda silmas pidades proovige kaalutud tagasilööke:

- Keerake vastupanu ühe jala ümber.

- Lööge see jalg neljakäpukil otse tagasi, surudes riba.

mitu häält sai Jill Stein 2016. aastal

- Hoidke puusad neutraalsed kogu liikumisulatuse vältel.

- Naaske aeglaselt algasendisse ja seejärel lööge tagasi.

- Tehke 8-12 kordust ühele küljele.

6. Rumeenia ühe jala tõste

fotostorm/E+/Getty Images

Mentus soovitab ka ühepoolseid treeninguid ühe jalaga jõutõstmise näol. See liigutab nullid teie tuharatele ja puusadele parandada seda ülitähtsat stabiliseerimist . Kui üks jalg töötab korraga, aitab see ka lihaseid vasakult paremale tasakaalustada, ütleb ta. Lisage see oma jõutreeningu rutiini või kasutage seda jooksueelsel soojendusel.

- Alustage tasakaalu hoidmisest ühel jalal. Hinge puusast ettepoole, hoides selg sirge. Veenduge, et seisvas jalas oleks põlves kerge kõverus ning et te ühendaksite oma reie- ja tuharalihaseid.

- Langetage vastaskäsi oma jalale. Langetamisel peaks teine ​​jalg teie selja taha tõusma, nii et teie kand on õlgadega ühel joonel.

- Kui jõuate jalani, lükake puusi ette ja pigistage tuharalihaseid, et end püsti tagasi tõsta.

- Langetage tagumine jalg. Tehke mõlemal jalal kolm 10 seeriat. Täiendava väljakutse saamiseks hoidke käes kahekella või hantlit.

Viidatud uuringud:

Buckthorpe, M. (2019). GLUTEUS MAXIMUSE NÕRKUSE HINDAMINE JA RAVI – KLIINILINE KOMMENTAAR. International Journal of Sports Physical Therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

Folland, Jonathan; Allen, Sam; Must, Matteus, I.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017). Jooksutehnika on jooksu ökonoomsuse ja soorituse oluline komponent.Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Lihasväsimuse määramine eliitjooksjatel.European Journal of Applied Physiology,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C. ja Sun, F.-H. (2019). 8-nädalase põhitreeningu mõju põhivastupidavusele ja jooksumajandusele.PLOS ÜKS,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Semciw, A., Neate, R. ja Pizzari, T. (2016). Jooksmisega seotud gluteus medius'e funktsioon tervise ja vigastuste korral: süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga.Elektromüograafia ja kinesioloogia ajakiri,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Teng, H-L. (2015). Kehahoidmise mõju alajäsemete energeetikale jooksu ajal. Med Sci spordiharjutus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

Eksperdid:

Claire Bartholic , jooksutreener

TJ Mentus , ACE sertifikaadiga personaaltreener

Jess Rose McDowell, CPT , sertifitseeritud personaaltreener

John Gardner, ASM-sertifikaadiga personaaltreener

Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , ACE sertifikaadiga personaaltreener

Jack Craig, CPT , sertifitseeritud personaaltreener