8 võimalust jooksmise paremaks muutmiseks fitnessiprofessionaalide sõnul

Võib-olla alustasite pandeemia ajal alustatud jooksurutiini või kaalute treeningut kui viisi, kuidas soojemat ilma nautida. Olenemata sellest, millised on teie praegused sörkimispüüdlused, võib teie higistamist palju tasuvamaks muuta, kui mõtlete välja, kuidas jooksmises paremaks saada.

Jooksjatel on tavaliselt alati mingi eesmärk meeles - olenemata nende kogemuste tasemest. Alates kiiremaks muutumisest kuni vastupidavuse parandamiseni on alati kasulik õppida nippe, mis muudavad tossude paelad kell 5 hommikul millekski, millest sa vaimustuses saad.

Teabe saamiseks rääkis Bustle treenerite ja treeneritega nende näpunäidete saamiseks kuidas jooksmises paremaks saada - siin on kaheksa häkkimist, mis optimeerivad teie miile.

1. Keskenduge oma hingamisele

Hea jooksu põhielement? Sinu hingeõhk. Oluline on meeles pidadamittehoia hinge kinni, ütleb Steve Stonehouse , USA kergejõustikutreener ja haridusdirektor SAMMU stuudioid juhtida. Sinu hingeõhk võib aidata kõike reguleerida. Ta soovitab nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. Puhkepäevadel proovige keskenduda nina hingamine ainult, ütleb ta. Alustage vaid mõne minutiga ja liikuge sealt edasi. See meetod aitab teil lõõgastuda .

Samuti on kasulik hingata võimalikult aeglaselt. Vastavalt Jason Grillo NASM-i sertifikaadiga Blink Fitness Hicksville'i personaaltreener, jooksjad peaksid keskenduma sellele, et mitte hingata, alustades aeglaselt. Veenduge, et te ei oleks sissehingamisel liiga kiire, nagu pikem sissehingamine annab rohkem hapnikku teie kehasse, ütleb ta Bustle'ile.

Nii nagu sa õpid meditatsiooniga, on sinu hingamine on seotud teie emotsionaalse seisundiga jooksmise ajal meeles, ütleb Carrie Tollefson , treeneri saadik aadressil Rock 'n' Rolli jooksusari . Nii et veenduge, et jälgiksite oma emotsioone sama palju kui oma kopse. Kui hingamine muutub raskeks, proovin seda veidi aeglustada ja lõdvestada oma nägu, õlgu ja käsi, ütleb ta. Peamine on jääda rahulikuks - isegi sprindi läbimisel.

2. Parandage oma vorm

Hoiak on jooksmise ajal ülitähtis, ütleb Tollefson. Seisa kõrgel ja kummardu kergelt ette, soovitab ta. Nii hoiate oma raskuskeset jalgade kohal.

Selle kehahoiaku säilitamiseks soovitab Stonehouse vältida jalgade liiga kaugele keha ette laskumist. Saab küll viska tasakaalust välja , vähendada oma tõhusust ja loob teile potentsiaali jala- ja põlvevigastused — nii et püüdke oma sammud kiireks teha ja maanduge pigem enda alla, kui et väljuge teie ees.

Stonehouse soovitab maanduda ka pehmelt kõverdatud põlvega, mitte maanduda sirgele jalale (mis koormab teie põlvi). Looge kontakt maapinnaga kõigepealt pall jalaga , mitte kanda, mis võimaldab teil seda teha kiirendage oma sammu (ja hoidke jalad, põlved ja puusad paremas vormis).

3. Tõstke mõned raskused

Sa ei pea iga päev kaalusaalis käima, eriti kui sa seda ei naudi. Aga mis sisaldab tõstmist vähemalt kaks või kolm korda nädalas võivad muuta teie keha tugevamaks ja teie kehasse väljenduda saada paremaks jooksjaks .

lokitang koos manustega

Kui raskused ei ole teie jaoks mõeldud, võite keskenduda jõutreeningule keharaskusega. Kaks suurepärast jõutreeningu harjutust jooksjatele on kükid ja väljaasted, kuna mõlemad muudavad jalad tugevamaks ja plahvatusohtlikumaks, ütleb Stonehouse. Veenduge, et tugevdaksite ka oma südamikku ja ülakeha – oma kogu keha on teie jooksudes kaasatud . See võib hõlmata laudade, kätekõverduste ja mägironijate integreerimist oma treeningrutiini.

4. Venitada

Taastumine on paremaks jooksjaks olemiseks hädavajalik ja sellel on tohutu erinevus, kui venitate nii enne kui ka pärast treeningut. Jätke staatiline venitus [pooside hoidmine 30 sekundit või kauem] alles pärast jooksu, ütleb Stonehouse. Eelnevalt on parim aktiivne ja dünaamiline paindlikkus. The viimane vorm hõlmab lühikesi hoidmisi ja rohkem liikumist, mis valmistab teie keha ette. Ta soovitab venitusi nagu põlvili puusa painutaja venitus , istuv reielihase venitus , seistes quad venitus ja seistes sääre venitus alakeha armastuseks. Läbi jooksmine (sõnamäng mõeldud) need võivad parandada oma taastumist , aitab vältida vigastusi ja jookse kilomeetreid vähem jäik ja nauditavam.

See ei tähenda siiski ainult valemi läbimist. Veenduge, et pööraksite tähelepanu sellele, mida teie lihased igal konkreetsel päeval vajavad. Tehke kiire kehakontroll ja kui teid midagi häirib, kulutage sellele piirkonnale ja ümbritsevatele lihastele veidi rohkem aega, soovitab Tollefson.

5. Tehke plaan

Mõnikord võib lihtsalt nöörimine tunduda hirmutav. Tollefsoni näpunäide: kui me lihtsalt võtame oma mõtted alguses aeglaseks ja areneme, muutub see harjumuseks ja rutiiniks. Mõelge eesmärkide loomisele, mis sobivad teie ellu mugavalt, näiteks jookske igal nädalavahetusel 10 minutit ja tehke nädala jooksul üks sörkjooks. Kui see muutub harjumuseks, suurendage järk-järgult oma pühendumust nii sageduse kui ka läbisõidu või aja osas. Nii saate end heas hoos ilma end algusest peale läbi põletamata.

Vastupidavuse suurendamisel soovitan alati alustada treenimist aja, mitte vahemaa pärast, ütleb Stonehouse. Algstaadiumis on see lihtsalt keha harjumine tööga. Samuti soovitaksin planeerida iga nädal üks 'pikk' jooks, mis moodustab umbes kolmandiku teie nädalasest läbisõidust – mitte rohkem. Pidage meeles, et pikk on suhteline, nii et isegi kui teie parima sõbra pikk jooks kestab kaks tundi, on enam kui OK, kui teie oma kestab 15 minutit.

Teisest küljest, kui proovite saada kiiremaks, plaanige oma rutiini integreerida kiirustööd. Mäed, sprindid, intervallid ja tempojooksud on suurepärased viisid jalgade ümberpööramiseks ja süsteemi ülesehitamiseks, et kiirust suurendada, ütleb Tollefson.

6. Ehitage järk-järgult

Te ei saa jooksmises paremaks, kui sundida end jooksma järsult 5K, kui alles hakkate miili alistama. Üks viis oma vastupidavuse suurendamiseks oleks ajastada, kui kaua saate joosta, ja lisada iga kord paar sekundit, soovitab Grillo. Selle tulemusena hakkab teie vastupidavus suurenema.

Kui mõni sekund korraga on teie jaoks liiga järkjärguline, pidage meeles, et ärge kleepige liiga kiiresti. Treenides on hea reegel, mida järgida 10% reegel , seega ärge lisage oma pikale jooksule igal nädalal rohkem kui miil, ütleb Tollefson.

pulitzeri auhinnaraamat 2015

7. Tehke pause

Samuti on oluline anda kehale puhkus. Puhkepäevad ja puhkused on ülitähtsad, ütleb Tollefson Bustle'ile, seega veenduge, et seadke esmatähtsaks taastumine. Isegi kui teie keha on hea, parandab see teie jooksumängu, kui annate oma meelele plaanipäraseid pause. Jooksmine on vaimselt koormav , nii et planeerige lõõgastust taastumisjooksud , joogapäevad või pikad jalutuskäigud lemmikkohvikusse just siis, kui oma järgmist plaanite mäkke sprint istungil.

Üks osa pauside võtmisest on ka selle tagamine, et hoiate oma keha hästi puhanuna. Ärge unustage kütust täis olla, ütleb Grillo. Püsige hüdreeritud ja keskenduge korralikult tasakaalustatud ja toitvatele toitudele.

8. Eesmärk lõbutseda

Saate teha kõik vormikohandused maailmas, kuid teie igapäevane jooks on raske, kui te lihtsalt ei naudi oma rutiini. Oma kilomeetrite meeldivamaks muutmiseks võib see hõlmata oma BFF-iga rajale jõudmist. Kui mind ootab keegi või on minu protsessist huvitatud, aitab see mul keskenduda, ütleb Tollefson.

Kui saate, ostke endale uus jooksuvarustus, kui see aitab teie jaoks emotsionaalselt värskena hoida. Või uurige uusi radu, et hoida sörkimise ajal loodusega ühendust. Mida iganes teete, tehke see lõbusaks – sest mõnus ajaveetmine parandab kindlasti teie jooksumängu.

Viidatud uuringud:

Bilo, G. (2012). Kõrgel kõrgusel aeglase sügava hingamise mõju hapnikuga küllastumisele, kopsu- ja süsteemsele hemodünaamikale. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Eksperdid:

Jason Grillo , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener Blink Fitness Hicksville'is

Steve Stonehouse , USA kergejõustikutreener, STRIDE frantsiisi haridusdirektor

Carrie Tollefson , treeneri saadik Rock 'n' Roll Running Series'is