Tervist

Fitnessiprofid selgitavad, kas esikohal peaksid olema kardio või raskused

Treeningu alustamisel ei ole alati selge, kas enne jooksulindile hüppamist peaksite esmalt tegema kardiotreeningut ja seejärel tõstma raskusi või eemaldama tõstmise teelt. Mängus on lihtsalt nii palju tegureid, sealhulgas näiteks see, kui palju te igat treeningvormi armastate (või vihkate) ja kui palju teil on aega treenimiseks.

Võimalik, et olete kuulnud, et alati on kõige parem teha kõigepealt raskusi ja seejärel kardiotreeningut. Kuid on miljon ja üks põhjust, miks võiksite tellimust muuta. James McMillian , NASM-i sertifikaadiga treener koos Toon maja , soovitab keskenduda oma eesmärkidele, et aidata teil otsustada, kas teha kardiot enne või pärast raskusi. Kui soovite näiteks parandada kardiovastupidavust, peaksite esmalt tegema südant pumpavaid harjutusi, kui tunnete end värskena. Ja kui teie eesmärk on kasvatada rohkem lihaseid, soovitab ta kõigepealt jõutreeningut, enne kui end kardiotreeningutega kurnate.

Samuti on täiesti hea oma treeninguid varieerida, tehes ühel päeval vastupanupõhist tööd ja teisel päeval kardiotreeningut. Fitness ei ole kunagi kõigile sobiv olukord, ütleb Michael Ferraro , meistertreener kl Kolmas stuudio . Püüan tüürida eemale absoluutidest ja rohkem oma keha ja selle vajadustega kontakti saavutamise poole. Seda silmas pidades lugege edasi, et saaksite otsustada esmalt kardiotreeningu või raskuste tegemise eeliste kohta.

Kasu, kui teha esmalt kardiotreeningut

Shutterstock

Üks kasu sellest, kui esmalt kardiot teha? See suurendab teie südame löögisagedust ja soodustab verevoolu kogu kehas, ütleb Cherie Lamb , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener. Need tegurid aitavad kehal soojeneda ja valmistuda raskemaks tööks, räägib ta Bustle'ile. Ta lisab, et lihaste soojendamine on oluline, et vähendada pingete ohtu jõuharjutuste ajal, mis on hea põhjus teha esmalt hoogne kardiorutiin.

Kui teie eesmärk on läbida mõni miil või treenida võistluseks, tagab esmalt kardiotreening ka parema jooksustatistika, sest te ei tunne tõstmisest valu ega väsi, ütleb NASM-i sertifikaadiga personaaltreener. Brock Davies . Ta ütleb ka, et südame löögisageduse tõstmine enne tõstmist võib aidata tõsta oma ainevahetuse kiirust kogu ülejäänud treeningu jooksul. 2021. aastal avaldatud uuringTeaduslikud aruandedleidis, et teeb kardio enne raskuste tõstmist võib isegi aidata lihaseid turgutada .

keanu reeves sõbranna 2018

Kui kavatsete teha oma treeningut selles järjekorras, minge kergelt jooksma või kõndige umbes 20–30 minutit, ütleb AFAA sertifitseeritud fitness-instruktor. Alayna karri soovitab. Ma ei soovitaks enne raskuste tõstmist teha tunniajast HIIT-i, kickpoksi või rattasõidutundi, ütleb ta Bustle'ile. Ta ütleb, et HIIT suurendab teie hingamissagedust pikaks ajaks ja sellelt aeglasema tempoga jõutreeningule üleminek võib olla raske. Kui soovite intensiivsemat kardiotreeningut, tehke seda pärast raskuste tõstmist või hoidke see mõneks muuks päevaks.

Esmalt kaalu tegemise eelised

FG Trade/E+/Getty Images

Daviese sõnul on esmalt vastupidavustreeningu tegemisel palju eeliseid, mistõttu on see populaarne soovitus. Ta ütleb, et saate tõsta rohkem raskusi, teha rohkem kordusi ja suurendada oma jõudlust, alustades tõstmisest. Tehes eelnevalt kiire soojenduse ja säästes kardiotreeningu pärast seda, avastate, et teil on rohkem energiat tõsta.

Kuigi kardiotreening on koormav ja väljakutsuv, saab seda tavaliselt teha pikemat aega ilma puhkamata, lisab sidemega juhendaja Kate Havlicek . Mõelge sellele järgmiselt: kui kaua võiksite tungrauda hüpata ja kui kaua võiksite 100 naela kükitada? Ta ütleb, et jõutreening nõuab suuremat intensiivsust, mistõttu võib olla kõige parem kasutada raskusi ja pühendada sellele suurem osa oma energiast ning seejärel teha kardiotreeningut.

Konsensus

Mõned profid soovitavad teha jõutreeningut ja säästa kardiotreeningut veel üheks päevaks. Minu tüüpiline nädal sisaldab neli päeva jõutreeningut ja kaks kuni kolm päeva kardiotreeningut - mõnikord koos, mõnikord erinevatel päevadel, ütleb Curry. Hea kombinatsioon, mida ta soovitab, oleks ülakehale keskendunud jõutreeningu päev, millele järgneks kardiotreening.

Kuigi iga valiku toetamiseks on häid argumente, pidage meeles, et see kõik taandub teie treeningueesmärkidele. Kas soovite parandada oma kardiovastupidavust või keskenduda käte tugevdamisele? Kumb on kõige olulisem, peaksite alustama – kuigi te ei saa kummalgi juhul valesti minna.

Viidatud uuringud:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45-minutiline jõuline treening kiirendab ainevahetust 14 tunniks. Med Sci spordiharjutus. 2011 september;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Kõrge intensiivsusega jalgrattasõit muudab käelihaste resistentsusharjutuse molekulaarset vastust. Sci Rep. 2021, 19. märts;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Eksperdid:

James McMillian , NASM-i sertifikaadiga treener koos Toon maja