Need on kõik lihased, mida rattatreeningul töötate

Spinnitunnis tunnete pedaalides ja ülesmäge lihvides kindlasti jalgade põletust. Kuid hiljem võite tunda valulikkust teistes kehaosades – ja seda seetõttu, et rattasõitu peetakse Pelotoni juhendaja sõnul tegelikult suurepäraseks kogu keha treeninguks. Camila Ramon .

Milliseid lihaseid rattasõit siis töötab? Ramón osutab lihastele teie ülemises, keskmises,jaalakeha. Et tagada kõigi õigete lihasrühmade kaasamine, peab teie jalgratas olema keha jaoks õiges asendis. Ratta sobiv Ramón ütleb, et see on suur osa õigest lihaste värbamisest, seega pöörduge enne sõitu instruktori poole või kasutage oma ratta juhendit, et istme kõrgus oleks õige. Vastavalt Teddy Savage , Planet Fitnessi jõusaalide tervise- ja fitnessiosakonna juhataja, saate teada, et olete õiges asendis, kui teie jalg sirgub pedaali allservas, jalas ja põlves on kerge paindumine. Reguleerige istet, seejärel hüppage peale ja kummarduge puusadest ettepoole, hoides samal ajal südamiku haakunud ja lülisamba neutraalsena. Hoidke juhtrauast umbes õlgade laiuselt teineteisest kergelt kõverdatud küünarnukidega ja olete valmis minema. Kui sõidate rattaga väljaspool istet, jälgige, et teie kehakaal oleks veidi ettepoole suunatud ja hoidke alakeha pinget kogu sõidu vältel, selgitab Savage.

Sealt edasi on vastupidavuse tase see, mis teie lihaseid rattasõidul tööle paneb. Ramóni sõnul aitab vastupanuvõime säilitada ka üldist kontrolli. Kui see on liiga madal, pedaalite liiga kiiresti ja põrkate oma istmel ringi. Kui takistus on õige, kasutate iga pedaali võimsust täiel määral enda edasiliikumiseks. Olenemata sellest, kas sõidate klassis, kodus või isegi maanteel, siin on kõik lihasrühmad, mida rattasõidul tabate.

Lihased, mida rattasõidul töötate

Shutterstock

Nelikud ja tuharalihased

Esiteks töötate kahe peamise alakeha lihasega: nelipealihased reie esiküljel ja tuharad . Nelikud ja tuharalihased aitavad pikendada põlve kõige kõverdatud asendist pedaali liigutamiseks allapoole, selgitab Ramón.

Hamstringid

Kui liigute läbi pedaalimisliigutuse, on see hamstrings jalgade tagaküljel, mis toovad pedaali tagasi üles, ütleb Ramón. Lihaste ülestõmbamiseks ja kaasamiseks peate oma jalad pedaalidesse kinnitama.

Vasikad

The vasikad mängivad olulist rolli ülaosa abistamisel pedaalilöögiga, samuti dorsifleksioon ja jala asetuse üldine kontroll, ütleb Ramón. Savage'i sõnul on nad ka üks rattasõidu peamisi liikumapanejaid.

Tuum

Te ei pruugi arvata, et südamikul on rattasõiduga mingit pistmist, kuid tugev keskosa aitab teil kogu sõidu jooksul head kehahoiakut säilitada, mis Savage’i sõnul on sirge selg, neutraalne selg ja kaasatud tuum . Ramón ütleb, et õues rattaga sõitmine haarab teie tuuma veelgi rohkem, kuna väliratastel on tavaliselt madalam juhtraud.

Stabilisaatorid lihased

On palju stabiliseerivad lihased mis töötavad koos, et aidata teil rattaga sõites tasakaalus ja püsti püsida. Nad vastutavad ka selle eest, et teie peamised lihased saaksid oma täieliku jõu valla pääseda. Väljas sõites on kindlasti suurenenud nõudlus hästi arenenud tunnetustunde järele propriotseptsioon ja stabilisaatorilihaste värbamine, kuna väljas jalgrattasõit on ebastabiilsem ja nõuab tasakaalu, et reageerida mikroregulatsioonidele ja pööretele, selgitab Ramón.

kuidas hommikul kiiresti valmis saada

Latt

Rattasõit tabab ka latissimus dorsi , ehk latt, selga. Latid tulevad tõesti mängu sadulast väljas töötades, ütleb Ramón. Seda julgustavad paljud rattatunnid kogenumatele inimestele. Tõusete istmelt püsti ja pedaalite seistes, et jäljendada ülesmäge sõitmist.

Relvad

Kuigi rattasõitu ei peeta ülakehatreeninguks, kasutate siiski oma käsi. Savage ütleb, et ülakeha on oluline erinevate käepidemete jaoks piki juhtraua ja küünarnuki kerget painutust. See käivitab küünarvarte, triitsepsi ja õlgade lihaseid .

Levinud rattavead, mida vältida

Sõidu ajal kontrollige oma kehahoiakut, et veenduda, et te ei vajuks ettepoole ega toetuks liiga tugevalt juhtrauale. Savage'i sõnul on tavaline, et jalgratturid keerutavad selga, kuid see avaldab pinget nimmepiirkonnale ja võib aja jooksul vigastusi põhjustada.

Kiireks lahenduseks soovitab Ramón tõsta oma juhtrauda veidi kõrgemale ja püsida sadulas, kui sõidate ja arendate jõudu. Samuti soovite oma tempost kinni pidada. Tunni minnes on oluline mõista, et antud numbrid ei ole kohustuslikud, lisab ta. Kui teil on vaja vähendada takistust või kadentsi, on see OK, kui järgite ohutusparameetreid.

Kui kaua kulub tugevuse loomiseks?

Eksperdid soovitavad võtta sihiks sõita rattaga kolm kuni viis korda nädalas. Kui kasvatate lihasjõudu ja suurendate intensiivsust, saate lõpuks sõita pikemaid vahemaid, läbida intervalle ja sõita ülesmäge kergemini.

Kui seda järjepidevalt teha, võite mõne nädala jooksul tunda suurenenud jõudu, ütleb Savage. Kõige olulisem aspekt on jääda järjekindlaks ja mitte proovida liiga palju, liiga vara teha. See võib põhjustada ülepinget või vigastusi. Tugevus tuleb aja jooksul lihaste konditsioneerimise kõrvalsaadusena.

Viidatud uuringud:

Abt, J. (2007). Jalgrattasõidu mehaanika ja põhistabiilsuse vaheline seos. The Journal of Strength and Conditioning Research. DOI:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Nelipealihase ja reielihase aktiivsus rattasõidu ajal, mõõdetuna intramuskulaarse elektromüograafiaga. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). Torso stabiliseerimine vähendab rattajõu tootmise metaboolseid kulusid. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Eksperdid:

Camila Ramon , Pelotoni juhendaja

Teddy Savage , Planet Fitnessi jõusaalide tervise ja fitnessi juht