Teie juhend 21-15-9 treeninguteks

Kui soovite suurendada jõudu ja lihaste vastupidavust, võiksite proovida 21-15-9 treeningut. Valem 21-15-9 põhineb sellel, kui palju kordusi harjutust igas komplektis teete, ja tuleneb CrossFitist – kuid seda saab kasutada igat tüüpi treeningrutiinides, suurendage oma jõudu .

21-15-9 idee tuli algselt Greg Glassmanilt, treenerilt, kes pani aluse CrossFiti liikumisele 2000. aastal. CrossFiti eesmärk oli parandada sportlikkust, muutes funktsionaalseid liigutusi ja sooritades neid kõrge intensiivsusega. Ryan Kennedy , NASM-i sertifikaadiga treeningtreener. Pärast erinevate kombinatsioonidega katsetamist maandus Glassman 21-15-9-le, et aidata treenijatel parandada oma jõuvastupidavust ehk võimet lühema aja jooksul suuremate kordustega raskust liigutada.

Kennedy räägib Bustle'ile, et ajalooliselt on enamik jõusaalikülastajaid püüdnud raskete tõstmiste või kardiorespiratoorse vastupidavuse poole. 21-15-9 aitab töötada keskteel. Nende treeningute idee seisneb selles, et väsimuse tõttu peate tegema vähem kordusi, mis võimaldab teil end edasi lükata.

Olenemata sellest, kas tõstate kangi, sooritate keharaskusega harjutust või õõtsute kettlebelli, peetakse seda kordusrutiini üheks parimaks ja tõhusamaks kordusskeemiks. Josh Schlottman, CSCS , sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialist. Ja jah, saate seda teha isegi siis, kui te pole CrossFitter. Lugege allpool kõiki 21-15-9 eeliseid ja seda, kuidas saate seda oma rutiini lisada.

Mis on 21-15-9 treeningud?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Niisiis, mis on 21-15-9 treening? Kennedy ütleb, et treening hõlmab harjutuse või mitme harjutuse valimist ja selle sooritamist kolme ringi jooksul. Esimeses voorus teete 21 kordust, teises voorus 15 kordust ja viimases voorus 9 kordust. Tavaliselt on eesmärk lõpetada kõik ringid võimalikult kiire ajaga.

Schlottmani sõnul kvalifitseerub see seadistus selle kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks (HIIT). Iga seeriaga 21-15-9 treeningus vähendate korduste arvu 6 võrra, selgitab ta. See võimaldab teil hoida kogu komplektide jooksul sama võimsuse tootmist. Kui teeksite igal seerial sama palju kordusi (nt iga kord 21), väsite kiiresti ega suudaks lõpetada.

21-15-9 sooritate esimesed 21 kordust, seejärel kui teie lihased väsivad, tunduvad järgmised 15 sama rasked ja koormavad kui need esimesed 21 kordust, ütleb Schlottman. 9 kordusega lõpetamine viib teid oma piirini, kuna need viimased 9 kordust tunduvad pärast 21 ja 15 korduse sooritamist väga keerulised. Tulemus? Veidi tõhusam treening.

ma ei armasta teda enam

Mis kasu on?

Kuna 21-15-9 treening on HIIT, aitab Schlottman öelda, et see suurendab tõhusalt teie jõudu ja lihasvastupidavust. See on ka lõbus viis treeningute segamiseks, kuna see on üsna ainulaadne kordusskeem.

Sellel on ka vaimne külg, ütleb NASM-i sertifitseeritud treener Brock Davies . Kuigi enamik 21-15-9 treeninguid kestavad vähem kui 10 minutit, on need nii pingelised, et nende läbimiseks on vaja palju vaimset sitkust. Rääkides sellest, see on suurepärane treeningidee, kui teil napib aega!

Kuidas teha 21-15-9 treeningut

Fly View Productions/E+/Getty Images

Kennedy sõnul võiks teha kangitõuke, millele järgneb keharaskusega jõutõmbed, eesmärgiga saavutada 21 tõukurit, 21 tõukejõudu, 15 tõukurit, 15 jõutõmmet, millele järgneb 9 tõukejõudu ja 9 jõutõmmet. See kombinatsioon CrossFit maailm, on tuntud kui Fran . Ilmselt nimetaks Glassman oma treeninguid täpselt nii, nagu riiklik ilmateenistus nimetab orkaane, ütleb Kennedy. Fran on see, kelle ta selleks etalontreeninguks valis.

rannalained ilma kuumuseta

Kui te pole tõstmisest nii huvitatud kui CrossFitter, võiksite teha ka segamini kettlebelli kiigutamist, röhitsemist ja seistes varbapuudutusega abkruteeringuid, ütleb Davies. Pole tähtis, mida teete – lihtsalt valige oma lemmikharjutus (või kaks või kolm) ja järgige vormingut 21-15-9.

Kennedy soovitab teha üks kuni kaks seanssi nädalas, kui treenite palju ja kui teie eesmärk on parandada jõuvastupidavust. Tavalisemal jõusaalis käijal soovitab ta teha 21-15-9 kord nädalas või kord iga neljanda treeningu järel. Saate seda treeningvormi kombineerida ka teist tüüpi treeningutega. Näiteks kui olete jooksja, võite vabadel päevadel teha alakeha harjutusi, nagu kükid, jõutõsted ja kõnnitõmbed, mis Kennedy sõnul täiendaksid teie treeningrutiini suurepäraselt.

Mida meeles pidada 21-15-9

Kuna 21-15-9 on nii intensiivne, ei tohiks te kohe sisse sukelduda ega liiga kõvasti pingutada, eriti kui olete trennis noorem. Kennedy soovitab kõigepealt oma valitud harjutuses vilunuks saada, nii et enne kiirete korduste proovimist harjutage neid tõukejõude, kettlebelli kiigutamist ja surnud tõsteid. Suured kordused kiires tempos võivad olla ohtlikud, kui tõstja pole liigutustega kogenud, ütleb ta. Kuid kui olete neist aru saanud, tunnete kindlasti põletust – heas mõttes.

Viidatud uuringud:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC ja Serrao, JC (2018). CrossFiti ülevaade: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.Spordimeditsiin – avatud,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Allikad:

Ryan Kennedy , NASM-i sertifikaadiga fitnessitreener

Josh Schlottman, CSCS , sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialist

Brock Davies , NASM-i sertifikaadiga treener