Tervist

Fitnessnumbrite reeglite kollektiivne lahtiütlemine

Olenemata sellest, kas hankite oma tervise- ja heaoluteavet Internetist, oma BFF-ist või isegi kohalikult treenerilt või toitumisspetsialistilt, võib olla raske eristada fakte väljamõeldistest – eriti kui tegemist on konkreetsete arvupõhiste väidetega. Sest kuigi arvureeglid peavad algebraklassis ja tehnikas kindlasti paika, on mõned laialt levinud treeningjuhised tegelikult fitness-müüdid, mida treenerid tahavad, et inimesed lõpetaksid nende järgimise.

Sealt leiate palju nõuandeid, soovitusi ning näpunäiteid ja nippe, [kuid] oluline on olla ettevaatlik ja skeptiline kõige suhtes, mis pärineb mitteakrediteeritud allikast, hoiatab Annie Mulgrew, VP asutajaõpetaja LINNARIOV . Levinud müütidesse uskumine võib paljudel juhtudel olla kahjutu või isegi motiveerida teid treenimisrindel tugevamaks saama, kuid mõned neist lihtsalt ei vasta tõele – ja võivad teie tervist isegi tõsiselt kahjustada. Lugege edasi, et kuulda, kuidas eksperdid kummutavad populaarseimad treeningmüüdid.

Peate astuma 10 000 sammu päevas

Mingil hetkel sai 10 000 sammu päevasanumber, mille poole püüdleda, et saavutada ülim tervis ja pikaealisus. Kuid ekspertide ja teaduse sõnul pole see arv tingimata kuldne standard, mida tasub järgida. See ei ole kõigile sobiv lähenemisviis, ütleb Sean Peden, M.D ., ortopeediline kirurg ja Yale'i meditsiinikooli dotsent. Enamiku inimeste jaoks tagab 10 000 sammu päevas mõistliku aktiivsuse, mis on vaimsele ja füüsilisele tervisele kasulik, lisab ta. Kuid see ei pruugi olla ideaalne neile, kellel on põhihaigused.

Mulgrew rõhutab, et kõige olulisem eesmärk peaks olema lihtsalt keha liigutamine. Ükskõik, kas teete päevas 10 000 või 5000 sammu, peaks lõppeesmärk olema lihtsalt tegevus, selgitab ta. Muidugi on 10 000 sammu päevas eesmärgiks seadmine suurepärane, kui see on teie jaoks saavutatav. Kuid võite saada soovitud kasu ka vähematest sammudest, kui teete päeva jooksul muid kehalisi aktiivsusi, ütleb Mulgrew.

Ja kui eesmärk on pikaealisus, piisab 7000 sammust päevas, selgub 2021. aastal avaldatud uuringust. JAMA võrk avatud , milles leiti, et selle eesmärgi saavutanud keskealistel inimestel oli järgmise kümnendi jooksul 50–70% väiksem tõenäosus mis tahes põhjusest edasi minna, võrreldes nendega, kes tegid vähem samme. Teine uuring, viidi läbi 2019. aastal , avastas, et 70. eluaastates naised, kes astusid vaid 4400 sammu päevas, parandasid oma tervist võrreldes nendega, kes astusid päevas 2700 või vähem sammu.

Eesmärk on alati 30 minutit kardiotreeningut 5 korda nädalas

USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi andmetel Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele, 2. väljaanne , on südame-veresoonkonnale maksimaalse kasu saavutamiseks soovitatav vähemalt 150 minutit kehalist aktiivsust nädalas. Kuigi enamik eksperte nõustub, et see on tervislik eesmärk, juhib Mulgrew tähelepanu, et iga kardioseanss ei pea olema täiskiirusel jooksmine jooksulindil. Ta selgitab, et kaks või kolm päeva võib olla pühendatud suuremale intensiivsusele, ülejäänud aga lihtsalt aktiivseks jäämiseks, näiteks koeraga jalutamiseks või nädalavahetuse matkamiseks perega.

Saate oma kehalist aktiivsust kategoriseerida vaadates oma pulssi : Mõõduka intensiivsusega tegevuste ajal peaks teie eesmärk olema umbes 50–70% teie maksimaalsest südame löögisagedusest ja 70–85% teie maksimaalsest löögisagedusest intensiivse füüsilise tegevuse korral. Ameerika südameassotsiatsioon (AHA), mis ütleb, et teie maksimaalne pulss on umbes 220 miinus teie vanus.

Näited mõõduka intensiivsusega aeroobsetest tegevustest MA NÄEN hõlmab kiiret kõndimist (vähemalt 2,5 miili tunnis), vesiaeroobikat, tantsimist, aiatööd, tennist (kahesed) ja rattasõitu, mis on aeglasem kui 10 miili tunnis, samas kui jõuline võib hõlmata selliseid asju nagu ülesmäge matkamine, jooksmine, ujumisringid, aeroobne tantsimine, raske õueala. töö, rattasõit üle 10 mph, tennis (üksikmäng) või hüppenööriga hüppamine. Seega on selge, et teil on kardiotreeningu harjutamiseks valikuvõimalusi. Inimesed on spetsiifilistes asjades väga kinni, kuid ma tahan alati julgustada olema oma treeningrutiini osas paindlikum, et see tunduks pigem teostatav ja nauditav kui veel. veel üks asi teie ülesannete nimekirjas, ütleb Mulgrew.

laul segasest armastusest

Joo vähemalt kaheksa klaasi vett päevas

Teile öeldakse, et jooge vett, sest hüdratatsioonil on palju tervisega seotud eeliseid. See lahjendab toksiine, parandab seedimise tervist, vähendab peavalu ja lihasvalusid, parandab sportlikku sooritust ning annab meie organite korralikuks tööks vajaliku mahu (vedeliku), selgitab Peden. Sellegipoolest on laialt levinud reegel, mille kohaselt tuleb juua kaheksa klaasi vett päevas, üldistus, mis on tema sõnul vastuoluline, kuna hüdratsiooni ja tervisega seotud eesmärkidel vajalik täpne kogus sõltub paljudest teguritest.

Iga inimese jaoks vajalik veekogus sõltub tema igapäevasest aktiivsusest ja higikaotuse mahust, ütleb TEGUTSEMINE meistertreener Alissa Tucker . Oluline on arvestada, kui palju te konkreetsel päeval higistate, ja kohandada oma veetarbimist vastavalt sellele. Mida rohkem higistad, seda rohkem vett pead tarbima. Lihtne viis hüdratatsiooni mõõtmiseks on jälgida oma uriini värvi. See peaks olema selge või peaaegu selge. Kui see on tumedamal küljel, peaksite tarbima rohkem vett, ütleb Tucker.

Oluline on märkida, et need, kellel on teatud tervislik seisund või kes võtavad teatud ravimeid, võivad vajada rohkem või vähem vedelikku, märgib Peden. Näiteks, südamepuudulikkuse või neeruprobleemid võib teie kehal rohkem niiskust kinni hoida, mille tulemuseks on ülehüdratsioon, nagu võib mittesteroidsed põletikuvastased ravimid . Teisest küljest need, kellel on ravimata diabeet või isegi külmetus võib olla dehüdratsioonile kalduvus. Sealonselline asi nagu liiga palju hüdratsiooni. Liiga palju vett võib kahjustada neere ja olla ohtlik, lisab Peden. Küsige oma arstilt, kui palju hüdratsiooni teile sobib.

60-minutiline treening on tõhusam kui 10-minutiline treening

Kui rääkida treeningust, kas kvantiteet ületab alati kvaliteedi? Pedeni sõnul oleneb kõik sinu terviseeesmärkidest. Näiteks igapäevane 10-minutiline venitus- või joogarutiin võiks olla seljavalude puhul parem kui ühetunnine jõuline treening, märgib ta.

miks kardavad kassid kurke

Tucker ütleb seda südame löögisageduse tõstmine mitu korda päevas lühemate treeningute abil võib olla sama (ja mõnikord rohkem) kasulik kui üks pikk treening. Ta juhib tähelepanu sellele, et lühema treeningu korral saate rohkem suruda ja pulsisageduse tõusta. Abiks võivad olla mitmed lühemad treeningud kiirendada ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul. See võib olla ka realistlikum eesmärk mõne inimese jaoks, kellel ei ole päevast 60-minutilist osa treeningule pühendada. Ja iga treening, isegi 10 minutit, on alati parem kui mitte treenida , ütleb Tucker.

Kui saate teha ainult 10 minutit, soovitab Mulgrew HIIT-treeningut, et saaksite sellest lühikesest ajast maksimumi võtta. Ta ütleb, et proovige teha Tabata või EMOM-treeningut (iga minut minuti järel), mis nõuab maksimaalse intensiivsusega töötamist igal ringil koos minimaalse puhkusega, ütleb ta.

Eesmärk on 2000 kalorit sisaldav dieet päevas

Ameeriklaste toitumisjuhised soovitab naistel süüa 1600–2400 kalorit päevas ja meestel 2000–3000, kui nad järgivad tervislikku toitumist. Pedeni sõnul ei ole kalorite tarbimine siiski kõigile sobiv arv. Ta selgitab, et see, kui palju kaloreid päevas vajate, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie pikkusest, kaalust ja sellest, kui palju kaloreid te põletate.

Samuti märgib Mulgrew, et söödava toidu kvaliteet on olulisem kui see, kui palju kaloreid te tarbite. Kui olete endale ja oma eesmärkidele sobiva koguse välja mõelnud, veenduge, et sööte toitvaid kaloreid, juhib ta tähelepanu. Näiteks orgaanilistest valkudest ja köögiviljadest saadavad kalorid avaldavad teie pikaajalisele tervisele palju kasulikumat mõju, selgitab Mulgrew. Registreeritud dietoloogi toitumisspetsialisti sõnul on võti Keri Gans, MS, RDN, CDN , on lihtsalt selleks, et veenduda, et sööte piisavalt, et oma keha toita, et see toimiks optimaalselt.

Viidatud uuringud:

Jakicic, J. (2019). Seos kehalise aktiivsuse kestuse ja tervise vahel: süstemaatiline ülevaade. Med Sci spordiharjutus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Sammude mahu ja intensiivsuse seos vanemate naiste üldsuremusega. JAMA intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Sammud päevas ja keskealiste täiskasvanute üldine suremus koronaararterite riski arengus noorte täiskasvanute uuringus. JAMA võrk avatud. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W. D. (2001). Pika ja lühikese treeningu mõju füüsilisele vormile ja kehakaalu langusele ülekaalulistel naistel. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/