Tervist

Kas 15 minutist kardiotreeningust piisab? Siin on, mida eksperdid ütlevad

Isegi kui te ei saa oma spinnirattast küllalt, võib olla keeruline kulutada regulaarselt 45 minutit kuni tund aega, et teha oma annust südamepumpamiseks. Ja sellepärast on lugematu arv treeningrakendusi (nt Platoon ja Freeletics ) pakkuda minitreeningut, mis teevad töö ära lühema ajaga. Kuid kas 15 minutist kardiotreeningust piisab tõeliseks kasu saamiseks?

Lühike vastus on jah. Üldjuhul kogete 15-minutilise südame pumpamise seansi kaudu kasu nii oma treeningmängule kui ka üldisele tervisele. A kiiresti kasvavat kirjandust demonstreerib märkimisväärset kasu tervisele koos lühiajalised kõrge intensiivsusega treeningud tehakse järjepidevalt, ütleb Dr Robert Parisien, M.D. , Siinai mäe ortopeedilise spordimeditsiini kirurg. Nende hulka kuuluvad paranenud kardiovaskulaarne vastupidavus, VO2 max — maksimaalne hapnikukogus, mida inimene saab intensiivse treeningu ajal kasutada – kalorite põletamine, vaimne tervis koos ärevuse ja depressiooni vähenemisega, samuti kognitiivse jõudluse tõuge.

Samuti saate kardiotreeningust kasu südame tervisele. Kõige otsesem kasu, mida saate 15 minutist kardiotreeningust, on see, et see tugevdab teie südant, ütleb Cat Kom, ettevõtte asutaja. Stuudio SWEAT onDemand . Südame tugevdamine aitab vähendada haiguste riski , parandab vereringet ja teie valgete vereliblede aktiivsust, mis on suurepärane teie tervisele ja immuunsüsteemile .

Sellegipoolest märgivad eksperdid, et 15-minutise kardiotreeningu tüüp mõjutab higistamisest saadavat tulemust. Lugege edasi, et saada lisateavet minitreeningu kohta, sealhulgas selle kohta, kuidas neist maksimumi võtta.

Vähene 15-minutiline kardio vs. Pikem seanss

Fitnessproffide sõnul on kõige olulisem tegur, millele lühema kardiopõhise treeningu puhul tähelepanu pöörata, intensiivsus. 15-minutiline kardioseanss võib olla sama tõhus kui 30- või 60-minutiline treening, kui pingutate ennast kogu aja või teete intervalltreeninguid, ütleb Sydney Miller, fitnessplatvormi asutaja. KODUTÖÖD . Kui treenite kõvasti, siis olenemata kestusest tõuseb teie pulss kõrgeks – see on südame tervisele kasuliku kasu saamiseks võtmetähtsusega.

Seetõttu soovitavad eksperdid ajapuuduse korral võtta kasutusele intensiivsemad treeningud, näiteks HIIT. HIIT koolitus saab parandada oma südame aeroobset võimekust väga lühikese aja jooksul, kui treenite oma südame löögisagedust kõrgeks ja seejärel taastumiseks, ütleb Miller. Võrreldes teist tüüpi kardiotreeningutega, LISS (madala intensiivsusega püsiseisund), annab HIIT teile raha eest rohkem paugu. Teiste näidete hulka kuuluvad Tabata treeningud , poks , hüppenöör , jooksmine (raske sprintil) ja spinning .

Kui HIIT-i tehakse tavaliselt võimalikult kiiresti ja lühendatud aja jooksul, siis LISS on tavaliselt aeglasem ja pikem, selgitab Vincent Angeli , fitnessi direktor aadressil UFC jõusaal Californias Torrance'is. Mõelge HIIT-i näitena intervallidele, mille jooksul teete kõik endast oleneva, kasutades hüppeid, kükihüppeid, hüppeid ja muid plüomeetrilisi südant pumpavaid liigutusi. Kui teete LISS-i, oleks see midagi pika sörkjooksu sarnast. või rattasessioon, kus teie pulss püsib kogu aeg ligikaudu samal tasemel. Tõenäoliselt põletate HIIT-treeninguga rohkem kaloreid ja treenida oma keha jõudu ja koordinatsiooni viisil, et madala intensiivsusega seanss ei sobiks, ütleb Angeli. Pikemad püsiseisunditreeningud seevastu töötavad rohkem teie vastupidavuse baasil, ütleb Denise Chakoian, fitness-ekspert ja ettevõtte asutaja. Core Cycle Fitness Lagree .

See kõik sõltub tegelikult teie treeningueesmärkidest. Üks asi, mida tähele panna? Intensiivsema lühema treeningu eriline eelis on see, et saate paremini jõuda kui pikema treeningu ajal. Ma leian, et pikemal kardioseansil on raskem säilitada sama pulsisagedust kui lühema treeningu korral, nii et mõnikord võib lühem olla tõhusam, ütleb Miller. Kui hoiate kogu treeningu vältel ühtlast pulsisagedust, keskendute tavaliselt pikema aja jooksul mõõdukale intensiivsusele, mis suurendab teie vastupidavust ja aeroobset võimekust .

Parimate tulemuste saavutamiseks on võtmetähtsusega järjepidevus. Lühiajalised kardiotreeningud on kõige tõhusamad, kui neid tehakse järjepidevalt, ütleb Parisien, kes soovitab neid teha umbes kolm kuni neli korda nädalas.

Üldiselt väidavad spetsialistid, et igas koguses kardiotreening teeb teie kehale head. Usun kindlalt, et pole olemas 'parimat' treeningut – kõik sõltub sellest, mida ootate ja mida naudite, sest just see hoiab teid motiveeritud jätkama, ütleb Miller. Kui teil on aega 15 minutit, pühendate selle aja oma keha liigutamisele ja pulsisageduse tõstmisele – tulemuseks on tuju ja tervis. Nagu Angeli ütleb: iga aktiivse minutiga põletate kaloreid, parandate kehafunktsiooni ja parandate oma tervist.

Viidatud uuringud:

talvised sukkpüksid naistele

Campbell, J. (2018). Treeningust põhjustatud immuunsupressiooni müüdi ümberlükkamine: treeningu mõju ümbersõnastamine immunoloogilisele tervisele kogu eluea jooksul. Immunoloogia piirid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja püsiseisunditreeningu mõju aeroobsele ja anaeroobsele võimekusele. Journal of Sports Science & Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Kõrge intensiivsusega intervalltreening tervisele kasulikuks ja südamehaiguste raviks – tõhusa treeningprotokolli võti. World Journal of Cardiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Treeningu mõju südame-veresoonkonna tervise parandamisele. Kardiovaskulaarmeditsiini piirid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/