Kuidas teha viltu põlevaid külgmisi plaate

Kui olete omandanud küünarvarre plangud ja küljelauad – kaks kõhulihaste harjutuse põhivariandid — võib-olla oleks aeg asju tõsta külgmiste plankudega. See kombineeritud põhiliigutus esitab teie kehale väljakutseid teistsugusel viisil kui teie tüüpiline külglaud ja see on väärt proovimist, kui tunnete end veelgi suurema põletuse pärast.

Kuigi valida on lugematu arv väljakutseid pakkuvaid põhitreeninguid, Melissa Bentivoglio , Pilatese ekspert ja Pilatese ettevõtte kaasasutaja Frame Fitness , ütleb, et külgmised plank-hüpped pakuvad suurepärast võimalust mitme lihasrühma korraga tugevdamiseks.

kuum šokolaad likööriga

Liikumine hõlmab enda püsti hoidmist plangis ja samaaegset puusade alla kastmist. Treeningu tegemise ajal töötate lõpuks põikisuunalised kõhulihased - tuntud ka kui kaldus -, samuti reie sisekülg, õlad, latid ja tuharalihased . Lisaks parandavad külgmised plangud teie tasakaalu ja need on fantastiline asendiharjutus, mis pikendab teie lihaseid, ütleb Bentivoglio. Nii et pikendate oma keha, tõenäoliselt pärast seda lihased on lühenenud istudes või liikudes läbi tugevate treeningute, mis aitab parandada teie üldist liikuvust. Lisaks töötades oma tasakaalu kallal on funktsionaalse treeningu põhielement, mis tähendab tervislikumat liikumist väljaspool teie treeningrutiini.

See tähendab, et külgmised plangud ei sobi kõigile. Vastavalt Nick Olsen, kui olete sertifitseeritud personaaltreener ja x365 Fitnessi omanik, võiksite neid vältida, kui teil on probleeme õlgade või puusadega, kuna kolimine koormab neid piirkondi palju. Seda silmas pidades toimige järgmiselt, kuidas teha kõhutreeningu vürtsitamiseks õiges vormis külgmised plangud.

Kuidas teha külgplangu dipse

Bryan Blackwell , personaaltreener ja jõusaali partner Kaeos Fitness , jagab näpunäiteid külgplangu harjutuse valdamiseks:

- Alustage harjutust külili lamades.

- Toetuge küünarvarrele. Asetage ülemine käsi puusale.

- Kui vajate suuremat stabiilsust, asetage jalad üksteise peale või asetage ülemine jalg veidi alumise jala ette.

- Veenduge, et küünarnukk oleks õlaga ühel joonel.

- Hingake sisse ja tõstke keha põrandalt üles, et sattuda külgplanku. Toetate oma kaalu ainult ülakeha ja jalgadega.

- Kui olete külglauas, langetage puusad põrandale ja tõstke need kohe kontrollitult üles. See võrdub ühe esindajaga.

- Ühe komplekti lõpuleviimiseks tehke viis kuni kümme kastmist mõlemale küljele.

Algajatele soovitab Blackwell teha kolm seeriat ühe külje kohta. Kui olete rohkem arenenud, valige neli kuni viis komplekti mõlemal küljel. Samuti saate mõõta oma treeningut korduste asemel aja järgi. Bentivoglio soovitab korrata liigutust alguses 30 sekundit ja lõpuks töötada kuni 45 sekundit kummalgi küljel ning seejärel liikuda paari nädala jooksul ühe minutini.

Külgpaneelide kaldemuudatused

Morsa Images/E+/Getty Images

jason ja molly mesnick

Kui teil on vaja modifikatsiooni kasutada, ärge tundke, et olete külgmiste laudade langetamises halb. Tavalises külglauas asetatakse teie jalad üksteise peale. Suurema toe saamiseks asetage üks jalg veidi teise ette. Võite ka põlvili laskuda, et teha modifitseeritud külglaud, ütleb Bentivoglio. Teine näpunäide on alustada kõigepealt oma nõrgemast küljest, ütleb Blackwell, kuna seda raskem on säilitada õiget tasakaalu, mida väsinumaks muutute.

Kui soovite liigutamist keerulisemaks muuta, hoidke mõlemad jalad sirged ja tõstke ülemine käsi taeva poole. Lisandunud tasakaaluvajadus sunnib teie lihaseid veelgi rohkem pingutama.

Vormivead, mida vältida

Kõige olulisem asi plankude puhul on õige joonduse säilitamine. Kui teie õlg hakkab kõrva poole tõusma, ei anna see teile positsiooni hoidmiseks vajalikku tuge, Gia Calhoun , fitness-ekspert, pilatese õpetaja ja Pilates Anytime asepresident, räägib Bustle. Nii et kontrollige neid tehes ja veenduge, et te ei tõstaks ega langeks ühtegi kehaosa.

Kui tabate end kaela või õlgade krõmpsutamas, ütleb Calhoun, et langetage õlg alla, et pinget vabastada. Sel ajal kontrollige, kas alumine käsi on otse õla all.

Lõpuks proovige mitte toetada oma puusa põrandale kastmise allosas, lisab Calhoun. Selle asemel hoidke kaldusid pingul, et süda jääks üles tõstetud, isegi kui see tähendab vähem kordusi. See tagab, et teie kõhulihased on hõivatud, nii et saate oma treeningust maksimumi.

mis juhtub pediküüri ajal

Viidatud uuringud:

Kett, A. (2021). Liiga pikk istumine, liiga vähe liikumine: regulaarsed lihaste kokkutõmbed võivad vähendada lihaste jäikust pikaajalisel toolil istumisel. Piirid spordiseaduses. Elamine. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Eksperdid:

Melissa Bentivoglio , Pilatese ekspert ja Pilatese ettevõtte kaasasutaja Frame Fitness

Nick Olsen, sertifitseeritud personaaltreener ja x365 Fitnessi omanik

Bryan Blackwell , personaaltreener ja jõusaali partner Kaeos Fitness

Gia Calhoun , fitness-ekspert, pilatese õpetaja ja Pilates Anytime asepresident