Tervist

Plank õlakraanide eelised koolitajate sõnul

TikToki vasak-parem push-up väljakutse on põhjusega viiruslik. See pole mitte ainult kaasakiskuv laul, vaid sisaldab ka üht parimat kogu keha hõlmavat harjutust, mida saate teha: plank õlgade koputamine.

Plangu õlgade kraanid on traditsioonilise plangu variatsioon, millele on lisatud liitliikumine, ütleb Teddy Savage , Planet Fitnessi jõusaalide tervise ja fitnessi juht. Kui riputate oma keha lamavasse asendisse, hoiate pinges kõhulihaseid, alaselja, õlgu ja tuharalihaseid, ütleb ta Bustle'ile. Kui lisate õlapuudutuse, rakendate tõhusalt kaldusid ja suurendate oma stabilisaatorite või väiksemate lihaste vajadust, et keha ei pöörleks liiga palju.

Sertifitseeritud personaaltreeneri sõnul Cheryl Russo, CPT , plank õlapuudutused annavad ka kätele mõnusa trenni. Te lööte biitsepsit kokkutõmbumisel ja painutades kätt, et koputada õlale, samuti triitsepsile, kui hoiate end püsti ja nihutate oma raskust ühelt käelt teisele. Justkui sellest ei piisa, ütleb Savage, et saansamutimärkate eeliseid, nagu parem rüht, vähem alaseljavalu ja paranenud tasakaal , kõik tänu sellele, kuidas need tugevdatud lihasrühmad töötavad koos, et aidata keha toetada.

Kas soovite seda tõhusat planguuuendust proovida? Selle kohta lisateabe saamiseks lugege edasi plangu õlakraanid , sealhulgas kuidas neid täiusliku vormiga teha, samuti levinumaid vigu, mida vältida.

Kuidas teha plank õlakraanid

Tehes keerulisi liigutusi nagu plangu õlgade koputamine, muutub veelgi olulisemaks hea vormi kasutamine. Õige vorm mitte ainult ei aita vigastusi ära hoida, vaid tagab ka selle, et saate oma raha eest maksimaalselt ära kasutada. Siin selgitab Savage kuidas teha plank õlgade koputamist .

Astuge kõrgele planguasendisse, käed otse õlgade all, jalad puusade laiuselt.
Hoidke oma selg neutraalne, kael ja selg sirged ning puusad õlgadega joondatud.
Kinnitage südamik ja pigistage tuharalihased, et teie keha jääks tasaseks ja stabiilseks.
Tõstke vasak käsi, et puudutada paremat õla, ja asetage see tagasi alla.
Tõstke parem käsi, et puudutada vasakut õla, ja asetage see tagasi alla.
Vaheldumisi vasaku ja parema õla koputamine.
Tehke 15 koputust mõlemal küljel kolme ringi jooksul.

Plank Shoulder Tap Vormivead

Kui tabate end oma tagumikuga õhku matkamas või kõhtu põrandale kastmas, seadke end uuesti nii, et selg jääks tasaseks. Savage ütleb, et kui puusad on liiga kõrged, kaob pinge südamest ja kui need on liiga madalad, tekib alaseljale stress.

Veel üks super tavaline plangu viga hoiab jalgu liiga lähestikku, mis paneb keha pöörlema või väänduma, kui viite iga käe vastasõlale. Savage soovitab hoida jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, nii et keha jääks põrandaga risti, isegi kui liigute.

Kui väsid kõrgel planguasendil, võib olla ka kiusatus libistada käed enda ette, et saada rohkem tuge. See muudab liikumise lihtsamaks, kuid Savage ütleb, et see pikendab ka keha nii, et see koormab teie õlaliigeseid tarbetult. Selle asemel hoidke oma käed otse õlgade all ja pidage meeles: alati on parem teha vähem kordusi heas vormis kui teha rohkem kordusi halvas vormis.

Plank õlakraanide muutmine

Shutterstock

Kui te ei suuda kõrget taset hoida plank õlgade koputamist tehes laskuge täiendava toe saamiseks põlvedele. See leevendab osa pingest südamikus, kuid annab siiski suurepärase treeningu kõhuahelale, kaldustele ja õlgadele, ütleb Savage.

Täiendava väljakutse saamiseks sirutage pärast õla puudutamist oma käsi välja. See pikendab aega, mida teie õlad ja kõhud veedavad surve all, selgitab Savage, muutes treeningu veelgi raskemaks. Võite proovida ka jala tõstmist. Russo soovitab sirutada vasakut jalga otse tagasi, kui parem käsi tõuseb, et koputada vasakut õla ja vastupidi.

Iga muudatuse puhul pidage meeles, et säilitaksite õiges vormis – sirge selg, käed virnastatud jne – ja saate igast puudutusest maksimumi võtta.

Allikad: